Cara Berenang Gaya Bebas dengan Benar

Gaya bebas adalah yang gaya paling cepat dari empat gaya renang utama. Gaya bebas adalah mengepakkan kaki sementara tangan meraih ke depan bergantian. Apabila Anda ingin tahu cara berenang gaya bebas untuk bersenang-senang, untuk olah raga, atau bahkan untuk kompetisi, ikuti langkah-langkah ini.

Bagian 1 dari 3: Masuk ke Air

1. 
   1
   Masuk ke air dengan menendang dinding, tubuh menghadap ke depan.Sementara meluncur menjauh dari dinding, Anda bisa memilih tendangan lumba-lumba dengan menekuk lutut sedikit dan kaki memanjang ke depan secara diagonal terhadap permukaan air untuk mempertahankan kecepatan dalam air, berubah menjadi tendangan kepa ketika mencapai permukaan dan mulai lagi berenang gaya bebas.
   
2. 2
   Masuk ke air dengan menendang dinding, tubuh menghadap ke belakang.Untuk memulai dari dinding, pegang dinding dengan satu tangan dan tangan lainnya menunjuk ke arah tujuan Anda. Ketika mulai, dorong dinding dengan kedua kaki Anda dan posisikan tubuh lurus dengan tangan lurus di atas kaki, tangan saling menumpuk dan kaki menyatu dengan jari kaki menunjuk lurus dan lutut dan tubuh lurus. Mulai menendang. Ketika mencapai permukaan, mulai berenang gaya bebas.
3. 
   3
   Masuk ke air dari blok pijakan. Untuk mulai dari blok pijakan, pegang ujung blok dengan kedua tangan. Letakkan satu kaki di belakang dan satu kaki di tepi blok bersama kedua tangan. Angkat bokong ke atas dan gunakan tangan dan kaki Anda untuk meluncur dari blok pijakan. Posisi tubuh lurus dan tekan dagu ke arah leher.

Bagian 2 dari 3: Berenang Gaya Bebas

1. 
   1
   Posisikan tubuh Anda paralel dengan dasar kolam. Anda harus berenang dengan kepala di tengah dan mata fokus ke depan dan ke dasar kolam, sampai waktunya mengambil nafas. Anda akan membelokkan tangan dan bahu dan memutarkan tubuh saat menggerakkan tangan, tetapi kepala Anda harus tetap di tengah hingga waktunya bernafas. Posisi ini memberikan keseimbangan yang Anda perlukan untuk berenang gaya bebas.^[1]

   • Jaga agar pinggul Anda mengambang di permukaan air supaya tetap seimbang dan cepat.
   • Leher dan otot punggung atas rileks.
   • Angkat kepala Anda 45 derajat ke depan. Apabila Anda menggerakkan kepala terlalu dekat ke dada, akan menyebabkan hambatan yang membuat lebih sulit bagi Anda untuk berenang gaya bebas.
2. 

   
   2
   Angkat satu tangan ke luar air dengan siku dibengkokkan. Siku Anda harus keluar dari air untuk bersiap meraih tangan ke depan sejauh mungkin. Tangan yang satu lagi harus tergantung di sisi tubuh dalam air, tegak lurus terhadap dasar kolam renang sambil diarahkan ke belakang.
3. 
   3
   Raihkan tangan ke depan. Panjangkan tangan sejauh mungkin untuk memaksimalkan kecepatan dan jarak. Jari disatukan membentuk seperti mangkuk. Tangan yang satu lagi harus memutar ke belakang sampai paralel di samping tubuh Anda.

   • Pastikan Anda memanjangkan tangan hingga panjang maksimalnya. Letakkan tangan di dalam air ke atas sejauh yang Anda bisa, kemudian coba meraih ke depan kurang lebih 15 cm lebih jauh dengan memanjangkan tangan dari pundak Anda.
   • Ketika meraih ke depan dengan tangan kanan, seluruh sisi kanan tubuh Anda harus menyelam ke air dan menghadap dasar kolam renang, sementara sisi kiri tubuh menghadap ke langit.
   • Gunakan pundak untuk membantu Anda meraih lebih jauh. Saat memanjangkan tangan kanan, putarkan pundak kanan Anda ke depan dan ke bawah saat tangan masuk ke air.
4. 
   4
   Selesaikan kayuhan. Untuk menyelesaikan kayuhan dengan tangan pertama, Anda perlu "menangkap," yaitu Anda harus melengkungkkan tangan ke belakang ke arah dalam menuju perut, kemudian keluar lagi ke dekat pinggul saat tangan "menarik" dan keluar dari air. Langkah ini membantu Anda memaksimalkan kontrol di atas air yang membantu mendorong Anda ke maju depan. Apabila Anda hanya menggerakkan tangan searah garis lurus, Anda tidak akan bisa "menangkap" air dengan baik. Kemudian panjangkan tangan ke belakang sehingga jari-jari Anda menggores tepi paha Anda.^[2]

   • Saat Anda menyelesaikan kayuhan satu tangan, Anda memulai kayuhan dengan tangan yang lain.
   • Angkat siku tangan Anda ke atas sambil menyiapkan kayuhan sisi satu lagi, sementara tangan yang tadi bergerak ke belakang mendorong lurus keluar di belakang Anda, sehingga paralel di sisi tubuh Anda.
   • Ketika menggerakkan tangan kiri ke depan, seluruh tubuh harus memutar ke kiri -- sekitar 120 derajat. Kepala harus terus di tengah hingga saatnya mengambil nafas.
5. 
   5
   "Tendang mengepak" di bawah air. Lakukan tendangan-tendangan cepat, untuk memberikan Anda kekuatan dan keseimbangan untuk berenang gaya bebas. Anda harus mengarahkan jari kaki Anda untuk memanjangkan "sirip," yang menjaga pinggul di tengah dan tubuh seimbang.
6. 
   6
   Bernapas secara bilateral. Ini berarti Anda harus bernafas setiap tiga kayuhan. Mengayuh dengan tangan kanan, tangan kiri, dan ambil napas ketika mengayuh dengan tangan kanan; lagi, mengayuh dengan tangan kiri, tangan kanan, dan ambil napas saat mengayuh dengan tangan kiri lagi. Saat Anda mengambil napas, posisikan kuping di atas satu pundak dan pipi di dalam air, memberi mulut Anda kesempatan untuk mengambil nafas dengan nyaman.^[3]

   • Saat di bawah air, keluarkan semua udara melalui hidung sehingga Anda tidak harus mengeluarkan udara yang masih ada saat waktunya Anda seharusnya mengambil nafas.
   • Apabila Anda perlu bernapas lebih sering atau lebih jarang lakukanlah. Jangan menunggu untuk mengambil napas bila Anda memang memerlukannya. Saat Anda terus berlatih gaya bebas, Anda akan menemukan ritme bernafas yang paling baik untuk Anda.

Bagian 3 dari 3: Berenang dengan Tubuh Lurus

1. 
   1
   Perhatikan bahwa tubuh maju lebih cepat dalam air bila posisinya datar atau seperti garis lurus. Ketika Anda mendorong menjauh dari dinding, untuk memecah air, angkat tangan ke atas kepala dan tekankan siku di belakang kuping Anda.
2. 
   2
   Untuk maju lebih cepat dan lebih jauh dari dinding, lakukan tendangan kupu-kupu atau lumba-lumba. Lakukan dengan menggerakkan pinggul ke atas dan ke bawah sementara kaki menyatu dan bergerak ke atas dan ke bawah juga bersama pinggul. Lebih keras Anda menendang, lebih cepat dan jauh Anda berenang. Anda berenang lebih cepat di bawah air dari di atas, jadi dengan menendang di bawah air, Anda akan berenang lebih sedikit dan lebih cepat.

Tips

• Tarik tangan dan sejauh mungkin untuk melakukan kayuhan panjang. Kayuhan tangan yang besar penting untuk menghasilkan kecepatan.
• Ketika dan melakukan putaran balik, tiup air dari hidung agar air tidak masuk.
• Berlatih, berlatih, berlatih.
• Menjaga tubuh tetap lurus akan meningkatkan kecepatan.
• Pelatih renang tetap lebih baik dibanding internet.
• Ambil napas pendek dan cepat. Anda akan berenang lebih cepat.
• Putar bahu Anda agar kayuhan lebih panjang. Ketika Anda berlatih memanjangkan rotasi, akan terbentuk memori otot ketika berkompetisi.
• Menjaga posisi kepala diangkat sedikit akan meningkatkan kecepatan.
• Ambil napas setiap tiga kayuhan.
• Ketika mulai dari blok pijakan, lipat dagu ke arah leher agar kacamata renang tidak lepas.
• Temukan gerakan yang terbaik untuk Anda. Beberapa orang lebih suka tendangan kuat dibanding tendangan kepakan karena menyimpan energi dan keperluan akan oksigen berkurang. Cara ini mungkin lebih pelan tetapi lebih efektif.
• Latih kayuhan di luar kolam atau datangi pusat kebugaran untuk perenang.

Peringatan

• Jangan lupa menendang, ini lebih sulit dari yang Anda kira.
• Pastikan siku dan terangkat.
• Jangan lupa ambil nafas saat Anda memerlukannya.
• Jangan tenggelam (serius, walau Anda bisa berenang, jangan berenang sendiri dan hati-hati dengan kepala Anda saat berputar balik)
• Ini tips yang paling penting, wajah Anda harus 45° menghadap dasar kolam. Apabila kepala Anda posisinya tidak tepat kayuhan akan kurang efisien.

• Kolam air (danau, kolam kecil, sungai atau laguna juga bisa)
• Kacamata renang (opsional tetapi direkomendasikan karena bahan kimia dalam air menyakiti mata)
• Baju renang
• Penjaga/lifeguard (atau paling tidak seseorang yang bisa dimintai tolong)